7 enkle øvelser og råd for å unngå musearm
Hva er musearm?
Musearm oppleves vanligvis som smerte eller stivhet i hånd, fingre, håndledd, skuldre, arm, nakke og skuldre. Andre symptomer kan inkludere nummenhet, prikking, brennende følelse, pulserende smerte og følelse av svakhet i området.
Musearm er et bredt begrep for smerte som oppstår som følge av gjentatt anstrengelse, for eksempel om du jobber statisk ved en datamaskin. På engelsk faller musearm under paraplybegrepet Repetitive Stain Injury (RSI).
Det er vanlig å forveklse musearm med tennisalbue. Begge skyldes overanstrengelse i armen, men oppstår på forskjellige måter. Forskjellen er viktig å kunne behandle plagene dine på riktig måte.
Hvordan vet du at dette er musearm?
Musearm er et tegn på unaturlig belastning på muskler, sener, ledd og nerver. Hvis du sitter mye foran datamaskinen, for eksempel hvis du jobber på kontor, er risikoen for å utvikle musearm veldig høy.
Vanlige årsaker inkluderer å arbeide med armen langt fra kroppen, vridning av håndleddet oppover og rotasjon av underarm utover. Det kan også være at du strammer fingrene når du griper musen eller hviler pekefingeren mellom klikkene. Med andre ord, du holder armen og hånden i en posisjon som avviker fra en naturlig stilling.
Statiske, stillestående arbeidsoppgaver og gjentatte bevegelser med feil belastning utsetter musklene for overanstrengelse. Du trenger ikke nødvendigvis merke at bevegelsen er anstrengende eller skadelig, men til slutt opplever du smerte som et resultat av slitasje. Over tid kan dette føre til betennelse i muskelfibrene, skade på sener eller klemming av nerver, og forårsake karpaltunnelsyndrom.
Opplever du noen av følgende symptomer i hånd eller arm, kan det hende du har musearm:
- Nummenhet
- Stivhet og smerte
- Følelse av svakhet
- Pulserende smerte
- Ømhet eller hevelse
- Prikkende følelse
Behandling og forebygging av musearm
Ta tak i musearmen før det blir et problem. Unngå unaturlige arbeidsstillinger og ensformig arbeid som fører til statisk anspente muskler eller gjentatte bevegelser. Stillesitting øker stivhet i muskler og ledd, så varier arbeidsstillingen din for å øke blodsirkulasjonen.
Musearm kan ramme flere enn bare kontorarbeidere. For eksempel kan det oppstå gjennom aktivitet med lignende bevegelser. Vektbelastning, varme, kulde, vibrasjoner og manglende pauser er også underliggende årsaker til musearm. Et ergonomisk utformet arbeidsmiljø er derfor gunstig for alle. Men hva er ergonomi – egentlig?
Tips til enkle endringer:
Andre sittehøyden – Å justere stolhøyden kan være en enkel løsning. Skaff deg en stol med høydejustering som er enkel å tilpasse. Den bør gjerne ha armlener som hjelper med avlastning av underarmene.
Stå og jobb – Mange opplever at de arbeider med hendene nærmere kroppen når du står oppreist. Men huska t det ikke er ba å stå for elnge, da det kan påvirke rygg, nakke og ben. Det beste er å variere og ha en dynamisk arbeidstilling. Pausetrening du kan gjøre vedskrivebordet, er lurt å få inn i hverdagen.
Forbedre arbeidsmiljøet – Ved kaldt vær, for eksempel, spenner vi musklene ekstra, noe som kan fremskynde skader. Også psykososiale faktorer som stress og pressende arbeidssituasjoner kan forverre musearm. Trivsel på arbeidsplassen er derfor like viktig som god ergonomi.
Ergonomiske hjelpemidler – For eksempel underarmstøtte er en god investering. Det hjelper deg å arbeide med armen i riktig posisjon og minimerer dermed risikoen for musearm.
TIPS! Ifølge en amerikansk studie fra 2002 er det ideelt å ha j-knappen på tastaturet maksimalt 12 cm fra bordkanten og minst 3,5 cm over bordkanten for å minimere symptomer i hånd og underarm. Dette unngår at du arbeider med håndleddet i en for høy posisjon.
Prøv også dette hvis du plages av musearm:
- Varier arbeidsstillingen
- Ta pauser
- Bytt hånd som styrer musen
- Bruk tastatursnarveier
- Unngå dobbeltklikk
- Bruk støtte for underarm og håndledd
- Ha et numerisk tastatur separat
- Bruk styreplate/pekepenn/vertikal mus/trackball – varier gjerne
- Prøv å redusere stressnivået
- Jobb på en rask datamaskin med raskt system
7 øvelser som hjelper ved musearm
Regelmseeige øvelser kan bidra til å redusere stivhet i leddene og anspente muskler. Ved å tøye øker vi blodsirkulasjonen i det berørte området.
- Hendene i luften
Løft venstre arm rett opp i luften. Hold den der mens du puster inn og ut. Gjør det samme med den andre armen. Gjenta noen ganger. - Rotere håndleddet
Hold begge hendene foran kroppen. Lukk nevene lett. Roter håndleddet i sirkler ca. 10 ganger i hver retning. - Strekke underarmen
Strekk ut venstre arm. Fingrene skal peke ned mot gulvet. Ta tak i fingertuppene med den andre hånden og press forsiktig mot kroppen. Hold i 30 sekunder. Gjør det samme med den andre hånden. - Sirkler med armene
Plasser håndflatene på skuldrene. Roter armene bakover 10 ganger med hendene fortsatt på skuldrene, og deretter fremover 10 ganger.
- Strekke nakken
Plasser venstre hånd på hodet. Trykk forsiktig nedover mot venstre. Senk samtidig høyre skulder. Hold i 5-7 sekunder. Gjenta på motsatt side. - Tren håndleddet
Legg underarmen mot en bordkant med hånden utenfor kanten. Hold for eksempel en fylt vannflaske i hånden og løft den sakte opp og ned 10 ganger. Gjør det samme med den andre hånden. - Strekking med strikk
Hold i strikken med begge hender. Albuen skal være i en vinkel på 90 grader, og håndflatene skal peke oppover. Strekk armene ut til sidene med overarmene tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen.
Alle øvelsene kan utføres på kontoret. De er også nyttige tips for deg som ønsker god ergonomi når du jobber hjemmefra.
Oppsummering
Musearm er en skade som oppstår som følge av statisk og repetitivt arbeid, ofte forårsaket av bruk av datamus. Nummenhet, stivhet og følelse av svakhet i armen eller hånden er vanlige tegn. Det er mulig å bli kvitt musearm, til og med forebygge det, ved å forbedre ergonomien på arbeidsplassen din. Hvis du allerede opplever symptomer, finnes det enkle øvelser som kan bidra til å redusere plagene.
